Х
X | закрыть

10 простых утренних упражнений, чтобы начать свой день правильно

Статья обновлена: 16.04.2021
Автор: oXKo.ru

Многочисленные исследования подтвердили, что утренняя тренировка позволяет настраивать на позитивный лад и придает энергию на весь день. И этот эффект только усилится, если заниматься вместе с коллегой, другом или супругом. Физические упражнения играют важную роль в лечении депрессивных расстройств, а также ускоряют работу мозга.

Исследования, проведенные в Аппалачском государственном университете, показывают, что при регулярных утренних тренировках снижается кровяное. Поэтому вы должны включить в свое начало дня 10 простых тренировок, которые вполне можно делать не выходя из дома.

Кошачья растяжка

Кошачья растяжка_result

Упражнения на растяжку полезны для тонизирования мышц, а также для профилактики артрита. Кошачья растяжка помогает подготовить тело к другим утренним упражнениям, разогревая тело и делая его эластичнее. Она также может быть полезна в вечерние часы, особенно после долгого нахождения в сидячем положении. Растяжка способствует гибкости позвоночника и является хорошим разминочным упражнением.

Встаньте на четвереньки и округлите спину так, чтобы голова попыталась встретиться с тазом. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы нижняя часть спины была выгнута. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Пробежка

Пробежка_result

Заниматься утренней пробежкой лучше на улице, чтобы иметь возможность контактировать с природой, но бег на беговой дорожке тоже принесет немало пользы. Вы можете самостоятельно рассчитать свою нагрузку и увеличивать продолжительность тренировки в соответствии с вашим самочувствием.

Если вам сложно совершать утренние пробежки, не стоит отчаиваться. Начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег, чтобы подготовить организм к таким переменам. Благодаря бегу можно укрепить кости, контролировать вес, а также снижать кровяное давление.

Прыжки

Прыжки_result

Прыжки хороши для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, соединив ноги вместе. Совершите прыжок, раскинув руки и ноги в стороны. Вернитесь на первую позицию и продолжайте движение. Для начала достаточно повторения упражнения в течение 1 минуты, но как только вы привыкните, увеличивайте время исполнения.

Махи ногами

Махи ногами_result

Мышцы ног используются каждый день, позволяя бегать, садиться в машину или совершать пешие прогулки. Они очень важны для стабильного положения тела и предотвращения наклона таза.

Лягте на правый бок. Напрягите ноги и убедитесь, что ваше тело находится на в ровном положении. Держите правую руку на полу, а левую – на бедре.

Медленно поднимите левую ногу в воздух, держа ее прямо, а затем отпустите. Сделайте несколько повторений, затем переходите на правую ногу.

Стол-баланс

Стол-баланс_result

Это классическая поза йоги, которая особенно полезна для позвоночника, равновесия, памяти и концентрации.

Начните с позы стола, встав на колени и локти. Вдохните перед началом упражнения. Поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Делайте выдох при опускании руки и ноги. Сделайте то же движение с правой рукой и левой ногой. Сделайте несколько повторений.

Приседания

Приседания_result

Приседания способствуют стабильности колена и несут огромную пользу мышцам ног, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Встаньте так, чтобы ноги находились чуть дальше ширины плеч. Руки вытяните перед собой. Опустите таз так, как будто собираетесь сесть, пока не достигнете угла 90 градусов. Вы можете спуститься ниже, если сможете. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Отжимания

Отжимания_result

Отжимания способствуют укреплению грудного отдела, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение рассчитано на многие группы мышц, начиная от пальцев ног и заканчивая плечами.

Встаньте на четвереньки, после чего вытяните ноги и поднимите корпус на ровных руках. Они должны быть на одной линии с плечами. Делайте вдох при сгибании рук, способствующему опусканию тела. На выдохе вы должны вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала – согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Велосипед

Велосипед_result

Упражнение “Велосипед” работает на нижний, средний и верхний пресс, укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, расположив ладони на затылке. Расположите ноги на полу и поднимите колени под углом 90 градусов. Приподнимите ноги так, чтобы они были вытянуты и слегка согнуты в коленях. Поднесите правое колено к груди и прикоснитесь к нему левым локтем. Поверните туловище, втягивая колено, одновременно поворачивая левый локоть, чтобы коснуться правого колена. Повторяйте упражнение около 1 минуты.

Выпады

Выпады_result

Выпады необходимы для укрепления и тонизирования четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Положите ладони на бедра. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не уходило дальше пальцев ног. Левое колено опустите почти до уровня пола. По мере движения чередуйте ноги.

Сгибания рук

Сгибания рук_result

Сгибания рук укрепляют и тонизируют брахиорадиальную мышцу, расположенную в предплечье. Она задействуется при поднимании вещей, когда мы сгибаем руку в локте, поэтому она работает бесчисленное количество раз в день.

Выберите подходящие гантели или другой предмет домашнего обихода, который вы можете легко держать в руках. Сядьте на пол, держа гантели в руках. Вам нужно немного наклониться вперед, чтобы трицепсы могли опереться на бедро, обеспечив дополнительную поддержку. Поднимайте руки поочередно до уровня плеч, а затем опускайте. Вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда опускаете.

Фотографии к статье взяты из сервиса Яндекс.Картинки
Оцените материал:
Поделитесь в СоцСетях:
Oxko.ru
Добавить комментарий