Ранние утренние тренировки являются нормой для многих людей. Для некоторых это единственное свободное время, которое они могут посвятить своему телу. Но, к сожалению, не все готовы уделить время завтраку, потому как не чувствуют голода сразу после пробуждения. Тем не менее, есть веские причины, по которым важно есть перед утренней тренировкой.
Почему завтрак перед тренировками так важен?
Некоторые люди чувствуют себя комфортно, тренируясь на пустой желудок. Другие же считают, что перед физическими нагрузками нужно хорошенько поесть. Однако многочисленные исследования пришли к выводу, что есть обязательно перед любой тренировкой. Но не нужно начинать упражнения сразу после приема пищи — важно дать организму хотя бы полчаса на переваривание.
Также на завтрак рекомендуется есть только легкие блюда, которые не приведут к вздутию живота и не будут вызывать тяжесть. Заменить привычный хлеб с маслом и сосиски можно на смузи и другие коктейли, способствующие взбадриванию организма и чувству насыщения.
Но что делать тем, кто не привык завтракать? На самом деле, есть и преимущества в том, чтобы не есть перед тренировкой. Считается, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира, потому что тело не полагается на углеводы в качестве топлива. Но все же лучше не рисковать своим здоровьем и самочувствием и съедать хотя бы что-нибудь перед тем, как начинать физические упражнения.
Каким должен быть завтрак?
Прежде чем принимать решение о том, что есть перед утренней тренировкой, нужно взять в расчет три основных момента:
- Тип пищи.
- Размер порции.
- Время насыщения.
Фруктовый смузи или овсяные хлопья дают организму быстрый всплеск энергии, но его может не хватить на всю тренировку. Чтобы обеспечить более длительную бодрость, нужно сочетать простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.
Размер порции во многом зависит от продолжительности тренировки. Чем она интенсивнее, тем насыщеннее должен быть прием пищи. Но в то же время важно помнить, что чем больше и калорийнее еда, тем дольше она будет перевариваться. Поэтому перед тренировкой должно пройти не полчаса, а более 2 часов. Старайтесь есть поменьше, если у вас нет этого времени в запасе.
Если же у вас нет времени готовить по утрам или вы не хотите возиться с готовкой, то смело съедайте банан или ломтик тоста. Постепенно увеличивайте количество и качество съедаемой пищи, пока не привыкните завтракать полноценными блюдами.
Идеи для завтрака
Вариантов завтрака перед утренней тренировкой может быть много. Но скорее всего вам захочется начать день с правильных продуктов, а не с тех, которые просто приятны на вкус. Перед вами список вкусных и полезных идей утреннего приема пищи, которые могут надолго наполнить энергией:
- Фрукты – легко усваиваются, насыщают организм и хорошо подходят для тех, кто не привык завтракать.
- Смузи – может сочетать фрукты, овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, способствующие ускорению метаболизма.
- Энергетические каши – имеют сходную концепцию со смузи, за исключением того, что их нужно не пить, а есть. Они могут быть дополнены орехами, семенами и смесью фруктов или ягод.
- Йогурты – богаты белком, пробиотиками и кальцием, что необходимо для здорового поддержания организма.
- Овсяноблин – считается очень полезным блюдом, так как полон углеводами и клетчаткой. Он может наполнить организм огромным зарядом энергии, а в сочетании с сухофруктами, орехами или кружкой молока может стать отличной идеей для завтрака.
- Яйца – могут употребляться в вареном виде, а также смешиваться с сыром или овощами, такими как болгарский перец и брокколи, чтобы добавить питательных веществ.
- Энергетические батончики – полны клетчатки, белка и жиров. Их можно приготовить самостоятельно, смешав, например, мед, грецкие орехи, семечки и миндаль.
- Домашние кексы – на первый взгляд кажутся нездоровой едой, но на самом деле хорошо подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов, что положительно сказывается на запасе энергии.
- Блины – отличный источник белков и углеводов для насыщения перед интенсивной тренировкой. Они могут быть смазаны ягодным джемом или ореховым маслом для дополнительного усиления.
- Тосты – легко усваиваются и насыщают организм на несколько часов. А чтобы улучшить их вкус, всегда можно добавить немного сливочного масла, джем или мед.
Часто правильное питание считается самой важной частью поддержания веса. Однако не стоит забывать и про потребление воды. Пить нужно как до, так и во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Чем интенсивнее упражнения, тем больше нужно пить воды.
Конечно, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения водного баланса, но если тренировки длятся больше часа нужно пить спортивные напитки. Они содержат углеводы, которые придают энергию и предотвращают обезвоживание.